24小时咨询热线:
电 话:
传 真:
QQ在线:
邮 箱:

【代孕多少钱】第四讲 科学睡眠 自我调理

[ 时间:2017-08-11 点击: ]

  杨大爷白天忙完农活和家务,晚上坐着看电视时,不管孙子在旁边嬉笑打闹有多吵,他总是不一会儿便开始打起了瞌睡,有时候甚至打起了呼噜。每次孙子都推醒他,要他去床上睡。但当他真的躺倒床上去睡的时候,反而清醒起来,根本就睡不着了。平时夜里很多时候,好容易睡着了,却又经常从梦中醒来,感觉根本没有睡着,早上起来全身无力,昏头涨脑的。

  人生1\/3的时间都是在睡眠中渡过的,古语说得好,“养生之诀,当以睡眠居先”,良好的睡眠不仅能消除疲劳,保持心情舒畅,还能有助于提高免疫力延缓衰老。但长期缺乏良好的睡眠会使老年人感到生活失去了乐趣,对各种疾病的抵抗力减弱,更加速衰老。

  杨大爷的失眠就是典型的老年人特有的失眠。据调查,我国目前老年人不同程度失眠的人数比例高达40%。随着年龄的增长、身体的老化,老年人失眠的发生率呈上升趋势。

  老年人的睡眠问题表现

  (1)白天经常打盹,夜里躺下却很难入睡;

  (2)认为夜间睡眠浅,醒来的次数和时间增多是身体不好的表现;

  (3)认为老年睡眠少了会影响健康;

  (4)经常强迫自己入睡;

  (5)没有规律的作息习惯。

  老年人睡眠问题原因分析

  1.生理原因引起失眠

  老年人在身体形态和机能方面都发生了变化,不但器官机能衰退,机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加,而且细胞的数量也进一步减少,尤其是控制人体睡眠的神经细胞数量降低,这些生理因素都决定了老年人睡眠质量降低,会产生老年人特有的失眠现象。同时,老年人的脑动脉硬化程度进一步加重,使脑部血流量减少,从而引起与睡眠有关的脑代谢失调,加剧了老年人失眠现象。

  2.疾病引起失眠

  某些疾病也会引发老年人失眠:如脑梗死、脑出血、脑痴呆等疾病能引起大脑代谢失调,造成失眠;高血压、冠心病、心功能不全等心血管疾病,肺气肿、肺心病、肺部肿瘤等呼吸系统疾病,以及骨关节疼痛、类风湿性关节炎、肾功能不全、糖尿病和全身瘙痒症等疾病,因为疾病本身或疾病的伴随症状会使老年人睡不舒服,从而引起失眠;除此外,如果老年人得了抑郁症,也会出现早醒,醒后难以再入睡等特点,抑郁症患者年龄越大,后半夜失眠现象就越明显(苏便苓等,2006)。

  3.情绪不好引起失眠

  农村老年人因为过于操心晚辈的事,而又力不从心,就容易产生紧张、担心、焦虑的情绪,甚至莫名的悲观、伤感;有的老人很敏感、多疑,每当身体稍微出现异样的感觉,便怀疑自己患了不治之症,或听到周围的人患了病,也怀疑自己肯定会得病等等。这些思想使情绪不稳,导致晚上难以入睡。同样,遇到高兴的事儿,过于兴奋,也会影响睡眠。因此,《备急千金要方》说“凡眠,先卧心,后卧眼”,就是这个道理。

  4.怕失眠反而会更失眠

  有的老年人害怕睡眠,非常担心自己在睡梦中一睡不醒,但如果真的难以入睡,心情又变得烦躁不安、焦虑紧张。怕睡着,又担心睡不着,这种矛盾心理往往导致老年人的失眠成恶性循环。

  5.不良睡眠习惯及环境引起失眠

  有些老年人睡眠习惯不好,比如晚上睡前喝酒,睡前吃得过饱,或不吃晚饭,睡前不刷牙,睡前不洗脚,睡前吸烟等都不利于好的睡眠;不良的睡眠环境也是导致失眠的原因,如卧室光线太亮,房间通风效果不好,周围噪声太大,床铺过硬或过软,枕头过高或过硬,蚊虫叮咬,铺盖褥子长年不洗等。

  美国斯坦福大学曾经做过一个实验,把有睡眠问题的老人分成两组:要求甲组老人大幅度改变睡眠习惯,让他们睡得很晚,起得很早,减少他们在床上的时间;乙组老人保持原来的习惯。其余方面,两组老人的活动都相同,都学习了放松的技术。6周以后,两组老人的睡眠都有了改善,但以甲组改善最为明显。

  这个研究告诉我们:第一,老年人的睡眠并不是越多越好;第二,很多老年人的失眠都是心理因素造成的。苦苦追求长时间的睡眠会产生焦虑,进而加重失眠。也就是说,老年人不应把觉少、失眠当成负担,应把睡眠浅而少也看成是正常生理现象。(摘自:电子版《中国社会科学院报》“老人心态与健康”,2009(34))

  心理专家支招

  老王因为上了年纪,夜里经常失眠。尽管很多时候都是睁着眼睛到半夜,但老王心态非常好,还常开玩笑,说晚上睡不着的时候,脑子里出现的和过去有关的苦日子就像在看免费的“电影”。不仅如此,老王还特地从城里女儿家要来了一套VCD播放机和轻柔的音乐光盘。每当睡不着的时候,就放着听,直到瞌睡来了才上床睡觉。

  古语说“能吃能睡,长命百岁”,对于老年人而言,要想拥有良好的睡眠,保证身体的健康,主要可参考以下自我调理的方法:

  1.认清睡眠规律,减轻心理负担

  老年人的睡眠与青年人的睡眠不同,这个差异是正常现象,认识到这个差异,就可以避免造成不必要的心理负担。

  老年人入睡所花的时间比青年人长:用两组人进行对比实验,15名老年人,平均年龄为82.1岁,平均入睡时间是39.8分钟;13名青年人,平均年龄为20.9岁,平均入睡时间为11.5分钟。

  老年人睡眠的状态变化次数比青年人多:一夜之中睡眠的状态是不断变化的,状态的变化次数越多,说明睡眠越不安定。老年人与青年人相比,青年人平均变化次数为59.0次,而老年人平均为96.2次。

  老年人醒来的次数比青年人多:醒来的次数越少说明睡眠越安定,睡得越熟,醒后困意越小。青年人平均数为5.8次,而老年人平均为21.0次(库宝善、庄鸿娟,1993)。

  由以上实验数据可以看出,老年人与青年人的睡眠本身就存在差异。当年龄增大,出现难以入睡、睡眠程度不深、醒来的次数多这些特点时,没有必要惊慌,也不要强求达到年轻时候的睡眠质量,因为这些都是老年人身体的正常反应,同时也是老年人睡眠本该有的特点。

  2.养成睡眠好习惯

  (1)穿质地柔和、宽松的衣服入睡。

  (2)爱卫生,保持清洁,勤清洗床上用品。

  (3)养成睡午觉的习惯。“吃罢中饭睡一觉,健健康康活到老”,但如果有失眠现象,则要避免午睡,或只需10~20分钟小睡,以免影响夜晚睡眠。

  (4)睡前用温水洗脚。

  (5)合理安排晚餐。“早餐宜饱,中餐宜好,晚餐宜少”,晚餐可吃些有助于治疗失眠的食物,如小米、龙眼、草莓、莴笋、藕、百合、猪心等。

  (6)睡前做些琐碎的小事,如针线活、逗小孩、铺被子等,也可闭目养神。

  3.创造良好的睡眠环境

  (1)卧室保持安静、干净,空气清新。

  (2)卧房是自己固定、专用的。

  (3)床及床上用品要舒适。床不能太窄;床铺不能太软,避免增加脊柱的压力,棉被应柔软,枕头不要太高,一般来讲与侧卧时自己的肩膀高度一致即可。

  (4)以下花草不能放在卧室内:

  月季花――个别人闻后会突然感到胸闷不适,憋气,呼吸困难。

  兰花――香味久闻会令人过度兴奋而引起失眠。

  紫荆花――其花粉如与人接触过久,会诱发哮喘症或使咳嗽症状加重。

  夜来香――在晚上能大量散发强烈刺激嗅觉的微粒,高血压和心脏病患者容易感到头晕目眩,郁闷不适,甚至会使病情加重。

  郁金香――花朵含有一种毒碱,多接触会加快毛发脱落。

  百合花――香味会使人的中枢神经过度兴奋而引起失眠。

  4.改掉不良睡眠习惯

  (1)避免饭后就睡。

  (2)睡前不吃刺激性的东西,如浓茶、酒、咖啡,不但影响入睡,还有损健康。

  睡眠实验研究表明,睡前喝酒虽能让人很快入睡,但会使睡眠变浅,中途会醒来多次,导致睡眠断断续续。如果长久如此,容易患心脏病和高血压等疾病。

  (3)睡前要情绪平稳。避免睡前做引起大脑兴奋的事,如与人争论,交际应酬,看刺激的影视节目,打牌,下棋等;避免大喜大怒或忧思恼怒。

  (4)忌睡觉不盖被,注意睡眠中的保暖。就是天气炎热,也应在胸口、腹部盖条浴巾或被单,以免受寒着凉而引起腹痛、腹泻。

  (5)避免过度依赖药物。有的老人靠安眠药来入睡,但研究证实,安眠药所引起的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。反而,当药性在身体内“积累”到一定程度后,会使身体产生耐药性(所需药物的剂量越来越大),即通常所说的药物成瘾。久服停药后会出现头晕、恶心、肌肉跳动或加重失眠症状。

  5.学会应对失眠的方法

  (1)树立信心。要坚信“世界上不只是我一个人失眠”“一天睡不着没什么大不了”,心理上要保持放松,以免由于心理紧张而加重失眠。

  (2)树立失眠新观念。要认识到人到老年,因为身体机能的下降以及代谢的减慢,失眠是人生中比较自然的事。

  (3)不压制、不排斥。当躺在床上难以入睡的时候,不要强迫自己入睡,不要排斥失眠现象;天亮以后,不要因为晚上没睡着就赖床不起,应该按时起床,照常做家务以及农活等日常事务。

  (4)不要刻意早上床。有的人因为睡眠不好,就故意早早上床,这样反而睡不好。其实,只要不影响正常生活,第二天不感到困倦、头晕,不必为睡眠时间短而焦虑。

  (5)按摩法。仰卧,下肢略分开,左右手按腹两侧,先以掌心向顺时针方向按摩转,然后再按上法逆时针按摩转,然后两手相叠,在肚脐周围按摩,一圈圈逐渐扩大,均匀按摩几次。按摩手法的轻重,以略有轻微下压感觉,舒适为度。

  (6)限制睡眠时间的方法。先估计每晚睡眠的平均时间,将自己每晚睡眠的时间限制在这个数值内,然后逐步增加睡眠时间。比如,过去每晚平均睡4个小时,可以让自己晚上2点上床,早上6点起床;一周后,晚上1点半上床,早上6点起床;再过一周则改为晚上1点上床,早上6点起床。以后逐步增加睡眠时间,直到满足自己的睡眠需要。

  6.运用良好睡眠的技巧

  (1)了解自己的理想睡眠时间,并保持在这个理想时间上床睡觉如何知道自己的理想睡眠时间是多久呢?不妨进行这样的试验:

  第一个星期,每天晚上按平时上床的时间(比如晚上9点半上床)睡觉;第二个星期,每天推迟一小时(晚上10点半)上床;第三个星期,每天早一个小时(晚上8点半)上床。并且将这几个星期的睡眠时间做一个记录。假如发现自己在10点半上床后半小时内就入睡了,醒后觉得精力充足,那么10点半就是理想睡眠时间了。今后就按照这个时间点上床睡觉。

  (2)顺应身体规律作息

  人体各器官都有相应的规律,应该顺应人体生理器官的规律按时作息。

  晚上9~11点:为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静休息或听轻音乐。

  晚上11~凌晨1点,肝的排毒时间,需在熟睡中进行。

  凌晨1~3点,胆的排毒时间,需在熟睡中进行。

  凌晨3~5点,肺的排毒时间。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作此时已走到肺;在此阶段如果咳得不厉害,最好慎用止咳药,以免抑制废积物的排除,如果咳嗽得非常厉害,请遵医嘱服药。

  半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,须熟睡,不宜熬夜。

  凌晨5~7点,大肠排毒时间,应上厕所排便。

  “睡前洗脚,胜吃补药。”

  “饮食即卧,不消积聚,乃生百疾。”

  “晚餐少喝水,睡前不饮茶。”

  “夏不睡石,秋不睡板;春不露脐,冬不蒙头。”

  “睡不当风,睡不对灯,睡不张口,睡不掩面,睡不卧湿,睡不对火。”

第四讲 科学睡眠 自我调理

技术支持: 建议在1440*900分辨率下观看 效果更佳
 电话: 地址: