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教师减肥瘦身自我保健小动作总汇

[ 时间:2017-08-07 点击: ]

  1.三下两下消除双下巴

  (1)开始做第一个动作之前,双脚记得要先打开,然后身体放轻松、站直。接着,将双手放在身后,手指交叉握紧,接着伸展身体,下巴往上伸,利用鼻子吸气、嘴巴吐气,吐4次后,再放松恢复原来的站姿。重复做8次。

  (2)头向右倾斜,右手伸到头左侧边,轻轻将头下压,接着静止20秒。然后换边,头向左倾斜,左手轻压右侧头部。左右边各作一次后,重复做4次。

  (3)左手放在下巴处,顺势将下巴往上推,此动作重复做10次。然后,换右手放在下巴处,往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。

  2.大腿减肥简单3招

  此套动作可以科学有效地锻炼大腿内中外的三部分肌肉,每次将以上3个动作重复10~20遍,每周2~3次,能起到很好的瘦腿效果。

  (1)外侧提升:双手叉腰,两脚分开站立,与肩同宽。膝部微曲,将所有重量放在左脚上,右脚向右上方抬起,记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力,尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧,保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果,不妨把整套动作的节奏放慢,可以增强肌肉的持久性。

  (2)中部强化:站在一把椅子旁边,双脚朝前,双腿直立,微微分开。然后一只手扶住椅背,后背尽量后倾,直到膝盖与地面平行(用你的脚尖保持平衡)。再恢复到初始状态,如此多重复几次。为了加强锻炼效果,可以在你的胸部位置穿上2.5公斤重的沙袋服。

  (3)内侧收紧:正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧,双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量,将左腿向右尽力摆动,然后回到初始位置,像这样换腿重复多做几次。为了加强锻炼效果,可以在举起的脚踝处增加1公斤的重量。

  3.小腿减肥4动作

  (1)曲膝礼:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外。用左手扶着椅子,右手臂放在一旁。右腿绕到后面,弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时,伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以最快的速度重复25次,然后换一侧再做。如想降低难度,可以把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度,在抬起右腿膝盖伸向右手肘时,踮起左脚脚尖。

  (2)大踢腿:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复若干次,然后换侧再做。

  (3)踮脚压腿:张开双腿站着,让两脚跟相对,脚趾向外。右手扶着椅子,左手放于臀部。弯曲膝盖成45度角,抬起双脚脚跟的同时收紧臀部,盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟,伸直双腿。以同样的动作重复若干次。

  (4)跨步伸展:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子,右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过约8厘米然后弯曲双膝,降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步,把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体,然后立即放下来。若想降低难度,可以把椅子放在前面,双手扶椅,不用做手臂的动作。如要增加难度,可以把弹力绳的两端打个结,绑成一个圈,圈住两小腿肚,为这个动作增加一点阻力。

  4.背部减肥5法

  (1)平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,注意控制好速度。重复此动作2组15次。

  (2)双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

  (3)两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次。

  (4)双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯,控制好速度。此动作重复2组15次。

  (5)平躺在地板上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,让背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。此动作每侧重复5次。

  5.轻松减去臀部多余脂肪

  (1)屈膝抬腿:仰卧地板上,双膝屈曲,先将左腿抬起,膝盖拉近胸部,越近越好,换右腿做相同动作,各做8次。

  (2)仰卧抬臀:仰卧地板上,双腿屈曲,双手放在体侧着地,将臀部抬高,越高越好,吸气,屏气片刻,维持此动作,缓慢放下,呼气,连做10次。

  (3)跷腿抬臀:仰卧地板上,两手着地,将左腿翘起放在右膝盖上,抬起臀部,越高越好,连做8次,然后换腿重做8次。

  (4)跷脚拉腿:仰卧地板上,屈膝,将左脚翘在右膝盖上,双手将右大腿拉向胸前,离胸部越近越好,吸气,屏气片刻,缓慢放下右腿,连做8次,换左腿同样动作做8次。

  6.打造平坦腹部

  (1)两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸提腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3~5秒,然后上体慢慢直立再呼气。

  (2)身体直坐,两腿伸直向前抬起,坚持3~5秒,然后弯曲膝盖至胸前,如此循环,一次做15~20组。这套动作主要是依靠腹部的力量,操作时切忌屏气,要保持顺畅有节奏的呼吸。

  (3)利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15~20次。

  (4)体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

  (5)体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展。

  (6)依次高抬腿:两腿站立开始,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

  (7)扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。

教师减肥瘦身自我保健小动作总汇

  7.小动作消除腋下赘肉

  (1)双脚分开与肩同宽,双手握紧水瓶往两方平抬,手掌往上,然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈,然后30下往后)。

  (2)接着掌心向前放在身前。大臂固定不动,小臂上抬,这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌,感觉肌肉收缩,两手一起抬落或交替抬落都可以。

  (3)双脚分开站立,两手合握一个水瓶高举过头顶,然后前臂向后下垂,上臂保持紧贴耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上,动作要缓慢,身体不要晃动。

  (4)双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

  8.腰部减肥小动作

  (1)向上踮脚:双脚分开与肩同宽,双手十指交叉,掌心向上,手臂向上举起,眼睛看着手背。吸气的时候踮起脚跟,屏住呼吸数秒,然后呼气,脚跟回落地面。共做6次。

  (2)前弯腰:双脚分开一大步,双手手指交叉,掌心向上,上臂高举过头,呼气的时候,向前弯腰90度,双眼看着双手,一边吸气一边向右侧转动上半身,双臂尽量向前伸展,保持上身与地面平行,呼气的时候转向右边。左右各做6次,然后还原到中间位置,慢慢站直。

  (3)侧弯腰:双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。

  温馨提示

  烦人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂、隆起的腹部、难堪的大象腿等等,让人远离形体美,失去自信,甚至疾病缠身。为了自己的健康着想,我们应该努力改变现状,加入运动健身的行列。

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